En un mundo caracterizado por la hiperconectividad, la inmediatez y el bombardeo constante de estímulos, la mente se encuentra frecuentemente atrapada en un estado de rumiación sobre el pasado o de ansiedad por el futuro. Nuestra mente suele vivir en una carrera constante. O bien estamos reflexionando profundamente sobre eventos del pasado, que ya no podemos cambiar, o estamos proyectando ansiedades sobre un futuro que todavía no ha sucedido.
En medio de este caos, el mindfulness (o atención plena) surge como una herramienta para reconectar con uno mismo, gestionar el estrés y regular nuestras emociones.
¿Qué es realmente el mindfulness?
Al contrario a la creencia popular, el mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco ni en alcanzar un estado de trance zen permanente. Jon Kabat-Zinn nos indica que es simplemente la conciencia que surge al prestar atención, de forma deliberada, al momento presente, sin juzgar. Se trata de observar tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales tal como son, tratándolos con una curiosidad amable en lugar de luchar contra ellos.
Los 3 pilares para practicar la atención plena
- Intención – Decidir activamente dónde colocar nuestra atención.
- Atención – Observar la experiencia del “aquí y ahora”.
- Actitud – Mantener una postura de no juicio, paciencia y mente de principiante.
4 beneficios respaldados por la ciencia
La práctica constante de la atención plena provoca cambios estructurales en el cerebro (neuroplasticidad).
Los estudios han demostrado beneficios tangibles en diversas áreas:
- Reduce del estrés – Disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Mejora la concentración – Entrena la «musculatura» de la atención, permitiéndonos enfocarnos en una sola tarea.
- Regula las emociones – Nos ayuda a responder a las situaciones en lugar de reaccionar impulsivamente ante ellas.
- Salud física – Mejora la calidad del sueño y fortalece el sistema inmunológico.
Cómo integrar el mindfulness en nuestro día a día
Una de las mayores ventajas del mindfulness es su versatilidad. No requiere de equipos especiales, ni vestimenta particular, ni horas de aislamiento.
Poemos dividir la práctica en dos vertientes:
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La práctica formal
Implica reservar un tiempo específico cada día para sentarse, tumbarse o caminar en silencio; enfocando deliberadamente la atención en un objeto específico, normalmente la respiración. Cuando la mente inevitablemente se distrae (algoperfectamente normal), el ejercicio consiste en notar la distracción sin juzgar y devolver suavemente la atención al foco elegido.
Comenzar con 10 o 15 minutos diarios es suficiente para empezar a notar los cambios. -
La práctica informal (micromomentos)
Esto supone llevar la atención plena a tus actividades cotidianas:
. Ducharse con sentido – Siente la temperatura del agua y el aroma del jabón en lugar de repasar tu lista de pendientes.
. Escucha activa – Cuando alguien te hable, escúchalo plenamente, sin preparar tu respuesta, mientras la otra persona todavía no ha terminado.
. Alimentación consciente – Saborea el primer bocado de tu comida, notando su textura y matices.
¡Pasa a la práctica!
¿Listo para empezar? Dale al play y disfruta de la sesión de mindfulness que hemos preparado para ti.
Recuerda que…
Mindfulness es una habilidad que se cultiva, como aprender un idioma o entrenar un músculo. Habrá días en los que te sientas en paz y otros en los que tu mente sea un torbellino. Lo importante no es la «perfección» de la práctica, sino el acto de regresar al presente una y otra vez.
Al final del día, la atención es el regalo más valioso que podemos darnos a nosotros mismos y a los demás.
¿Necesitas más información?
- Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology.
- Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience.
- Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte Press.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
- Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World. Piatkus.