Los seres humanos somos, en general, diurnos, pero en muchos trabajos, como servicios sanitarios, de emergencias o de vigilancia, es imprescindible trabajar en el turno de noche, cuando los demás están descansando.
¿Qué efectos para la salud tiene trabajar en el turno de noche?
La tolerancia al trabajo nocturno es diferente de una persona a otra. Los ritmos circadianos son rígidos y nunca se adaptan completamente a este turno, pudiéndose agravar esta situación por el estilo de vida asociado.
La peor calidad de sueño, las comidas irregulares, mal equilibradas y demasiado rápidas, acaban provocando problemas de salud. ¿Qué podemos hacer para evitarlo?
Consejos para prevenir los trastornos del sueño
- Establece una rutina antes de ir a la cama
Realiza antes acciones rutinarias como lavarte los dientes, ducharte con agua caliente o leer un rato. Esto sirve para que el cerebro asocie estas actividades con el momento de dormir.
- Intenta dormir 6 horas, mínimo
Los expertos coinciden en que es necesario dormir al día entre 6 y 8 horas. No reduzcas tus horas de sueño, si trabajas por la noche.
- Prepara tu dormitorio para dormir mejor
Duerme en una habitación sin luz, ponte tapones, si hay mucho ruido, y mantén una temperatura confortable. La idea es que tengas un descanso lo más reparador posible.
- Los días que no trabajes…
Intenta no prolongar las horas habituales de sueño.
- Haz deporte, en función de tus horarios
El deporte contribuye a nuestro bienestar mental. Practicar una actividad física moderada, de forma regular, es muy recomendable. Si estamos cansados, nos ayudará a dormir.
- Practica ejercicios de relajación y de respiración profunda
Lo ideal es unos minutos, cada día, antes de acostarte.
- Evita el consumo de estimulantes, como la cafeína
Muchas veces su efecto se retarda, por lo que podrías tener dificultades para descansar al llegar a casa.
Consejos para cuidar tu alimentación, si trabajas de noche
- Busca una rutina
La tarde en la que empieces el turno de noche, merienda temprano y procura que la cena se parezca más a una comida (en cantidad) que a las cenas de siempre.
- Durante tu turno, realiza dos paradas y toma un tentempié en cada una de ellas
Por ejemplo, podrías tomarte una pieza de fruta y unos frutos secos sobre las 00.00 h y una tostada con queso desnatado y una infusión, a las 4.00 h.
- Toma algo ligero al llegar a casa
Cuando llegues a casa toma algo ligero, como una pieza de fruta y un lácteo, o come un yogur desnatado con unos frutos secos y una infusión.
- Al despertarte, toma una comida más ligera
Evita tomarla con un contenido calórico excesivo. A partir de la tarde, continúa con la rutina habitual.
- Evita algunos alimentos
Los que son muy grasos entorpecen la digestión y los azucarados hay que evitarlos. Un exceso puede resultar perjudicial.
- ¡No olvides hidratarte!
Evitarás la retención de líquidos y el estreñimiento.
