{"id":1768677,"date":"2026-10-27T18:28:50","date_gmt":"2026-10-27T17:28:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.asepeyo.es\/?p=1768677"},"modified":"2026-10-27T18:31:47","modified_gmt":"2026-10-27T17:31:47","slug":"nutricion-saludable-en-otono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.asepeyo.es\/en\/blog\/empresa-saludable\/nutricion-saludable-en-otono\/","title":{"rendered":"\u00bfConoces el mejor men\u00fa de oto\u00f1o para blindar tus defensas?"},"content":{"rendered":"<p>El comienzo del oto\u00f1o marca un periodo de transici\u00f3n profunda entre el calor del verano y el rigor del invierno. Atr\u00e1s quedan las vacaciones \u00a0y este cambio de estaci\u00f3n afecta a nuestros <strong>horarios<\/strong>, a la <strong>exposici\u00f3n a la luz solar <\/strong>y a nuestro nivel de <strong>actividad f\u00edsica.<\/strong> Ante estos cambios, es normal preguntarnos: \u00bfc\u00f3mo podemos adaptar nuestra dieta para rendir al m\u00e1ximo?<\/p>\n<p data-path-to-node=\"3\">El oto\u00f1o es el escenario perfecto para consolidar <strong data-path-to-node=\"3\" data-index-in-node=\"105\">h\u00e1bitos saludables saludables<\/strong>, tanto en la oficina como en casa, y alimentarnos con <strong>alta densidad nutricional<\/strong> es fundamental para mejorar la digesti\u00f3n, regular el hambre, reducir la inflamaci\u00f3n y asegurar que tengamos energ\u00eda para toda la jornada laboral.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"4\">Adem\u00e1s, la reducci\u00f3n de horas de luz natural disminuye nuestra <strong>producci\u00f3n de<\/strong> <strong data-path-to-node=\"4\" data-index-in-node=\"77\">vitamina D<\/strong>, vital para el sistema inmunitario y la salud \u00f3sea. Si a esto sumamos el fr\u00edo y la humedad, el riesgo de sufrir patolog\u00edas respiratorias se dispara. Para evitarlo y potenciar la <strong data-path-to-node=\"4\" data-index-in-node=\"266\">salud laboral y el bienestar<\/strong>, compartimos nuestra <strong>gu\u00eda de alimentaci\u00f3n saludable en oto\u00f1o<\/strong>:<\/p>\n<p data-path-to-node=\"4\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" src=\"https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/Infografia-Asepeyo-Bienestar-10-Octubre-2026.jpg\" width=\"930\" height=\"930\" \/><\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"4\">8 tips nutricionales avalados por la ciencia para este oto\u00f1o<\/h2>\n<h3>1. Vuelve a la dieta mediterr\u00e1nea y a los alimentos de temporada<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"6\">Reforzar el <strong data-path-to-node=\"6\" data-index-in-node=\"12\">sistema inmunitario con nutrici\u00f3n<\/strong> empieza por lo b\u00e1sico: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Reduce las carnes rojas y los ultraprocesados para lograr un efecto antiinflamatorio. El oto\u00f1o nos regala <strong data-path-to-node=\"6\" data-index-in-node=\"270\">alimentos de temporada<\/strong> que son aut\u00e9nticos escudos protectores:<\/p>\n<ul>\n<li data-path-to-node=\"7,0,0\"><strong data-path-to-node=\"7,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Frutas ricas en vitamina C y antioxidantes<br \/>\nC\u00edtricos<\/strong> (naranjas, mandarinas),<strong> kiwis<\/strong> y <strong>granadas<\/strong> son esenciales para las defensas.<br \/>\nLas <strong>manzanas<\/strong> (vitaminas y antioxidantes, ricas en pectina que bloquea la absorci\u00f3n de colesterol), las <strong>peras<\/strong> (alta en fibra), los <strong>higos<\/strong> (vitaminas del grupo B y minerales, hierro y calcio), el <strong>caqui<\/strong> (antioxidantes y fibra) y la <strong>mora<\/strong> te aportar\u00e1n energ\u00eda estable.<\/li>\n<li data-path-to-node=\"7,1,0\"><strong data-path-to-node=\"7,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Hortalizas protectoras<br \/>\nCalabazas,<\/strong> <strong>boniatos<\/strong>,<strong> zanahorias<\/strong>, <strong>coles<\/strong> (br\u00f3coli, coliflor), <strong>alcachofa<\/strong>, <strong>espinacas<\/strong> y <strong>setas<\/strong>.<br \/>\nLos vegetales de color naranja y verde oscuro son ricos en betacarotenos (provitamina A), que protegen las mucosas y la visi\u00f3n, compensando la falta de luz natural.<br \/>\n. La <strong>calabaza<\/strong> tiene un alto contenido en \u00e1cidos grasos Omega 3 y es rica en vitamina A.<br \/>\n. La<strong> zanahoria<\/strong> contiene betacaroteno que se transforma en vitamina A o retinol (presentes en la piel y las mucosas). Es rica en fibra e hidratos de carbono, con pocas calor\u00edas, vitaminas (B, C, D, E,K), minerales (calcio, f\u00f3sforo, potasio) y prote\u00ednas.<br \/>\n. La <strong>coliflor<\/strong> es fuente de vitamina C y varias del grupo B.<br \/>\n. Las <strong>setas<\/strong> contienen minerales, oligoelementos y aportan prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico. Para evitar intoxicaciones consume solo las que conozcas bien el tipo y la procedencia.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2. Disfruta de platos de cuchara saludables<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"9\">El descenso de las temperaturas invita a cambiar las t\u00e9cnicas culinarias. Los <strong data-path-to-node=\"9\" data-index-in-node=\"78\">platos de cuchara saludables<\/strong>, como sopas, cremas de verduras y guisos ligeros de legumbres reconfortan el cuerpo tras un largo d\u00eda de trabajo y facilitan la digesti\u00f3n. Si adem\u00e1s los combinamos con <strong>cereales integrales<\/strong>, proporcionan la fibra, vitaminas del grupo B y la energ\u00eda duradera que necesitas para mantener la concentraci\u00f3n.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"9\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1768686 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/alimentacion-invierno-shutterstock_2319444837.jpg\" alt=\"\" width=\"1002\" height=\"668\" \/><\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"10\">3. Prioriza las grasas saludables<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"11\">Las grasas de buena calidad te ayudan a obtener energ\u00eda y a cuidar tu piel, para combatir la sequedad producida por el fr\u00edo. La <a href=\"mailto:https:\/\/www.who.int\/es\">Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a> recomienda que las grasas <strong>no superen el 30% <\/strong>de la ingesta cal\u00f3rica diaria, priorizando las grasas insaturadas sobre las saturadas o trans porque se asocian a mejor perfil cardiometab\u00f3lico. Recuerda que\u00a0 limitar los ultraprocesados tambi\u00e9n reduce grasas \u201ctrans\u201d. Incluye:<\/p>\n<ul>\n<li data-path-to-node=\"12,0,0\"><strong data-path-to-node=\"12,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Frutos secos<br \/>\n<\/strong>Casta\u00f1as, nueces y almendras son grandes aliados. Ricos en fibras, prote\u00ednas y con una potente acci\u00f3n antioxidante, aportan Omega-3, vitamina E y selenio, actuando como antiinflamatorios y cardioprotectores.<\/li>\n<li><strong>Aceite de oliva y pescado azul<br \/>\n<\/strong>Sardinas, caballa o salm\u00f3n son ricos en grasas poliinsaturadas (Omega-3), fundamentales para el cerebro y el control de la inflamaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 data-path-to-node=\"13\">4. No te olvides de la hidrataci\u00f3n<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"14\">Con el fr\u00edo disminuye la <strong>sensaci\u00f3n de sed<\/strong>, pero una correcta hidrataci\u00f3n es innegociable para el metabolismo y la salud respiratoria. Si te cuesta beber agua fr\u00eda, intercala con <strong>infusiones calientes<\/strong>, <strong>caldos de verduras<\/strong> limpios o <strong>pur\u00e9s<\/strong>.<\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"15\">5. Pon l\u00edmites al &#8220;az\u00facar l\u00edquido&#8221; y \u00a0a los excesos<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"16\">Recuperar la rutina implica dejar atr\u00e1s los excesos estivales. El primer paso para desinflamar el cuerpo es reducir dr\u00e1sticamente las <strong>bebidas azucaradas<\/strong>, el <strong>alcohol<\/strong>, la <strong>sal <\/strong>en exceso y la <strong>boller\u00eda industrial<\/strong> o postres azucarados.<\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"17\">6. Aumenta la fibra de forma progresiva<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"18\">La fibra alimenta nuestra <strong>microbiota<\/strong> (las bacterias &#8220;buenas&#8221; del intestino), el verdadero centro de mando de nuestras defensas. Una flora intestinal sana regula el hambre, los picos de glucosa y el equilibrio inflamatorio.<br \/>\n<strong>Ponte un<\/strong> <strong>objetivo pr\u00e1ctico:<\/strong> aseg\u00farate de que tu tupper del trabajo siempre tenga una fuente de fibra (verdura + legumbre, o cereal integral + fruta).<\/p>\n<p data-path-to-node=\"18\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1768688 \" src=\"https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/alimentacion-invierno-shutterstock_1175653426-1024x678.jpg\" alt=\"\" width=\"844\" height=\"559\" srcset=\"https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/alimentacion-invierno-shutterstock_1175653426-1024x678.jpg 1024w, https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/alimentacion-invierno-shutterstock_1175653426-300x199.jpg 300w, https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/alimentacion-invierno-shutterstock_1175653426-768x509.jpg 768w, https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/alimentacion-invierno-shutterstock_1175653426-1536x1017.jpg 1536w, https:\/\/www.asepeyo.es\/wp-content\/uploads\/alimentacion-invierno-shutterstock_1175653426-2048x1356.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 844px) 100vw, 844px\" \/><\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"19\">7. Asegura tu vitamina D en oto\u00f1o<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"20\">La <strong data-path-to-node=\"20\" data-index-in-node=\"3\">vitamina D en oto\u00f1o<\/strong> cae en picado por la falta de sol. Para mantener tus defensas alerta:<\/p>\n<ul>\n<li data-path-to-node=\"21,0,0\"><strong>Prioriza l\u00e1cteos, huevos y pescado azul<\/strong>.<\/li>\n<li data-path-to-node=\"21,1,0\"><strong>Aprovecha para dar un breve paseo<\/strong> y <strong>exponerte al sol diario<\/strong> (cara y brazos) con precauci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-path-to-node=\"21,2,0\">Si tienes poca exposici\u00f3n solar, piel muy oscura, obesidad, edad avanzada, osteoporosis, o infecciones frecuentes, <strong>consulta con tu m\u00e9dico<\/strong> para valorar un suplemento. No lo hagas por tu cuenta.<\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"22\">8. Ponle color a tu plato a diario<\/h3>\n<p data-path-to-node=\"23\">Elige alimentos <strong>ricos en polifenoles<\/strong>. El <strong>t\u00e9<\/strong>, el <strong>cacao puro<\/strong> (m\u00e1s del 75%), los <strong>frutos rojos<\/strong>, la <strong>manzana<\/strong> y el <strong>aceite de oliva virgen extra<\/strong> aportan compuestos vegetales que interact\u00faan de forma excelente con tu microbiota y protegen tu salud cardiovascular.<\/p>\n<p>Un ejemplo con evidencia espec\u00edfica son los <strong>flavan-3-oles<\/strong> (t\u00e9, manzana, frutos rojos, cacao). Opta siempre por obtenerlos de <strong>alimentos reales<\/strong>, no de pastillas.<\/p>\n<p><strong>Cuidar la alimentaci\u00f3n es el primer paso hacia una verdadera cultura de empresa saludable.<\/strong> Este oto\u00f1o, planifica tus comidas, prioriza el descanso y ofrece a tus defensas los nutrientes necesarios para afrontar el invierno con la m\u00e1xima vitalidad.<\/p>\n<h2>\u00bfNecesitas m\u00e1s informaci\u00f3n?<\/h2>\n<ul>\n<li><strong><a href=\"mailto:https:\/\/www.who.int\/es\">Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a><br \/>\n<\/strong><a href=\"https:\/\/www.who.int\/news\/item\/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Directrices sobre grasas y carbohidratos<\/a><\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.ocu.org\/alimentacion\/alimentos\/calculadora\/calendario-de-frutas-y-verduras\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Calendario de frutas y verduras de temporada<\/a><\/strong><\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n<\/a><br \/>\n<\/strong><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/storage\/app\/media\/imgPublicaciones\/2018\/libro-la-alimentacion-espanola.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">La alimentaci\u00f3n espa\u00f1ola: Caracter\u00edsticas nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta\u00a0<\/a><\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.umh.es\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Universidad Miguel Hern\u00e1ndez<\/a><br \/>\n<\/strong><a href=\"https:\/\/umhsaludable.umh.es\/2014\/09\/25\/los-alimentos-mas-adecuados-durante-el-otono\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Los alimentos m\u00e1s adecuados durante el oto\u00f1o<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/18\/11\/1689\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Interactive Tree Analysis Identifies Dietary Fiber and Magnesium Adequacy as Exploratory Screening Markers for Assessing Nutrient-Dense<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu17030577\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Mediterranean Diet and Quality of Life in Adults: A Systematic Review<\/a> Nutrients. 2025. DOI: 10.3390\/nu17030577<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fimmu.2026.1781797\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Immunometabolic control of cytokine production by micronutrients in health, aging, and inflammation.<\/a> Frontiers in immunology. 2026. DOI: 10.3389\/fimmu.2026.1781797<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu17101685\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Boosting Immunity Through Nutrition and Gut Health: A Narrative Review on Managing Allergies and Multimorbidity<\/a> Nutrients. 2025. DOI: 10.3390\/nu17101685<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu17030470\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">From Evidence to Practice: A Narrative Framework for Integrating the Mediterranean Diet into Inflammatory Bowel Disease Management<\/a> Nutrients. 2025. DOI: 10.3390\/nu17030470<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu18060935\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Evidence-Based Nutraceuticals in Human Health and Longevity Medicine.<\/a> Nutrients. 2026. DOI: 10.3390\/nu18060935<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/advances\/nmac105\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Flavan-3-ols and Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline.<\/a> Advances in nutrition (Bethesda, Md.). 2022. DOI: 10.1093\/advances\/nmac105<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jacc.2021.06.011\">\u00a0<\/a><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jacc.2021.06.011\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">2021 ACC Expert Consensus Decision Pathway on the Management of ASCVD Risk Reduction in Patients With Persistent Hypertriglyceridemia<\/a> Journal of the American College of Cardiology. 2021. DOI: 10.1016\/j.jacc.2021.06.011<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":7,"featured_media":1768692,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"page-blog-content.php","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"generate_page_header":"","footnotes":""},"categories":[11,9],"tags":[],"class_list":["post-1768677","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-empresa-saludable","masonry-post","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u00bfConoces el mejor men\u00fa de oto\u00f1o para blindar tus defensas? - Asepeyo<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfConoces el mejor men\u00fa de oto\u00f1o para blindar tus defensas?. 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