{"id":1474780,"date":"2023-03-17T11:58:03","date_gmt":"2023-03-17T10:58:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.asepeyo.es\/?p=1474780"},"modified":"2023-03-17T11:59:55","modified_gmt":"2023-03-17T10:59:55","slug":"quieres-dormir-bien-ajusta-tu-reloj-biologico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.asepeyo.es\/ca\/blog\/empresa-saludable\/quieres-dormir-bien-ajusta-tu-reloj-biologico\/","title":{"rendered":"\u00bfQuieres dormir bien? Ajusta tu reloj biol\u00f3gico"},"content":{"rendered":"

Dedicamos m\u00e1s de <\/span>un tercio de nuestra vida<\/b> a dormir. Por eso, dormir bien y tener una buena calidad de sue\u00f1o<\/a> es vital para mantener nuestra salud mental y f\u00edsica. <\/span>Para establecer unas pautas que nos ayuden a tener una buena higiene del sue\u00f1o, es recomendable nuestro autoconocimiento<\/strong> y comprender qu\u00e9 son y c\u00f3mo funcionan los ritmos biol\u00f3gicos.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el ritmo circadiano?<\/h2>\n

Los ritmos circadianos<\/strong> son ritmos f\u00edsicos, mentales y conductuales que siguen una fluctuaci\u00f3n cercana a un d\u00eda (24 horas), de ah\u00ed su nombre. Estos procesos responden, principalmente, a la luz<\/strong> y a la oscuridad<\/strong>, y afectan a la mayor\u00eda de los seres vivos. Algunos de ellos son el ritmo de sue\u00f1o-vigilia, la temperatura, el rendimiento cognitivo, la producci\u00f3n de determinadas hormonas, el ritmo digestivo o el respiratorio.<\/span><\/p>\n

El ritmo circadiano est\u00e1 regulado por unas estructuras internas o <\/span>relojes biol\u00f3gicos<\/b>. Nuestro reloj biol\u00f3gico principal o central se encuentra en el cerebro, un grupo de neuronas que forman el n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico ubicado en el hipot\u00e1lamo, y coordina al resto de relojes biol\u00f3gicos perif\u00e9ricos de nuestros \u00f3rganos, manteni\u00e9ndolos sincronizados gracias a la informaci\u00f3n lum\u00ednica que recibe directamente de los ojos.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Este reloj principal est\u00e1 gen\u00e9ticamente<\/strong> programado. Por nuestra predisposici\u00f3n gen\u00e9tica, o por necesidades de nuestro entorno o de nuestra vida (trabajo a turnos, jet lag<\/em> por viajes intercontinentales, ocio,\u2026),\u00a0 estos ritmos se pueden desajustar, pudiendo ocasionar alteraciones en la salud.\u00a0<\/span><\/p>\n

Las alteraciones m\u00e1s frecuentes de los trastornos del sue\u00f1o favorecen los trastornos inmunitarios, metab\u00f3licos y neurol\u00f3gicos, como alteraciones de la memoria. A largo plazo, aumenta el riesgo de padecer enfermedades<\/strong> como la diabetes tipo 2, algunos tipos de c\u00e1ncer o enfermedades cardiovasculares.\u00a0<\/span><\/p>\n

Sin embargo, podemos ajustar nuestro reloj biol\u00f3gico central y, por tanto, nuestros ritmos circadianos para mantenernos equilibrados.<\/span><\/p>\n

Est\u00edmulos externos que pueden ajustar nuestro reloj biol\u00f3gico:<\/b><\/p>\n

    \n
  • Ciclo de luz-oscuridad<\/strong>: relacionado con la secreci\u00f3n de la hormona melatonina<\/span><\/li>\n
  • Factores sociales<\/strong>: horario laboral y actividades de ocio<\/span><\/li>\n
  • Factores o h\u00e1bitos saludables<\/strong>: alimentaci\u00f3n y actividad f\u00edsica<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    \"\"<\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 es el cronotipo?<\/h2>\n

    Es nuestra variante personal<\/strong> de funcionamiento interno para sincronizar el ritmo circadiano. Esto quiere decir que cada persona tiene una predisposici\u00f3n a tener picos y bajadas de energ\u00eda<\/strong>, en funci\u00f3n de sus caracter\u00edsticas individuales. De esta forma, sincronizamos mejor o peor con nuestro entorno y la secreci\u00f3n de la <\/span>melatonina<\/b> que, adem\u00e1s, cambia en las diferentes etapas de la vida y juega un papel fundamental.<\/span><\/p>\n

    \u00bfCu\u00e1les son los cronotipos m\u00e1s habituales?<\/h2>\n
      \n
    • Matutino o alondra
      \n<\/b>Personas con un pico de energ\u00eda sobre las 6 horas, por lo que son m\u00e1s productivas. Hacia las 22 horas, se quedan sin energ\u00eda y se acuestan temprano. Por tanto, su pico de melatonina es a medianoche.<\/li>\n
    • Vespertino o b\u00faho
      \n<\/b>Su pico de melatonina es m\u00e1s tarde, hacia las 6 horas. Rinden mejor a medida que avanza el d\u00eda, incluso por la noche, acost\u00e1ndose de madrugada. Suelen levantarse tarde o van cansados al seguir horarios habituales.<\/li>\n
    • Intermedio o colibr\u00ed
      \n<\/b>Combinan condiciones de los b\u00fahos y de las alondras. Su pico de melatonina es sobre las 3 de la ma\u00f1ana y tienen horario de sue\u00f1o normalizado o convencional.<\/li>\n<\/ul>\n

      \"\"<\/p>\n

      \u00bfPuedo mejorar mi calidad de sue\u00f1o si me conozco mejor?<\/h2>\n

      Conocer tu cronotipo es esencial para saber en qu\u00e9 franjas del d\u00eda eres m\u00e1s productivo<\/strong> y eficiente<\/strong>. De esta forma, podr\u00e1s organizar mejor tu d\u00eda a d\u00eda, y aprovechar tus picos de energ\u00eda en el \u00e1mbito personal y laboral. <\/span>Aunque cada tipo de cronotipo se adapta de forma diferente a los cambios, existen h\u00e1bitos que ayudan a su adaptaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

      Recomendaciones para resincronizar el ritmo circadiano del sue\u00f1o<\/h2>\n

      Para resincronizar el ritmo circadiano del sue\u00f1o, con el ciclo de luz-oscuridad del d\u00eda, las siguientes t\u00e9cnicas pueden favorecer el cambio<\/span>:<\/b><\/p>\n

        \n
      • Establece rutinas y horarios regulares de sue\u00f1o todos los d\u00edas<\/b>, incluido el fin de semana<\/span><\/li>\n
      • Evita siestas y<\/b> todo lo que active al atardecer o en horas antes de acostarte<\/b>
        \n<\/span>Como consumir sustancias estimulantes, realizar ejercicio f\u00edsico intenso, exponerte a luces fuertes, usar dispositivos como ordenadores, m\u00f3viles, consolas y tabletas; preparar la habitaci\u00f3n para un buen sue\u00f1o-vigilia (sin ruido, sin luz, sin dispositivos, temperatura adecuada y entorno confortable, planificar el despertar (alarma lum\u00ednica y sonora, gradual)<\/span><\/li>\n
      • Prepara\u00a0 la habitaci\u00f3n para un buen sue\u00f1o-vigilia<\/b>
        \n<\/span>Sin ruido, sin luz, sin dispositivos, con una temperatura adecuada y un entorno confortable<\/span><\/li>\n
      • Planifica\u00a0 el despertar para que sea agradable<\/b>
        \n<\/span>Con una alarma lum\u00ednica y sonora, gradual<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

        \"\"<\/p>\n

          \n
        • H<\/b>idr\u00e1tate<\/b><\/li>\n
        • Gestiona el estr\u00e9s<\/b> y establece<\/b> rutinas de relajaci\u00f3n<\/b> antes de acostarse<\/span><\/li>\n
        • Cronoterapia<\/b>
          \n<\/b>Modifica progresivamente la hora de acostarte y de levantarte, hasta conseguir el horario que deseas. Generalmente, se aconseja modificar en 3 horas cada 2 d\u00edas.<\/span><\/li>\n
        • Ajusta las comidas y el ejercicio f\u00edsico<\/b> a los nuevos horarios<\/b>
          \n<\/span>Come de forma saludable y energ\u00e9tica en las horas en que quieras estar m\u00e1s activo<\/span><\/li>\n
        • Fototerapia<\/b>
          \n<\/span>Ajusta la intensidad de la luz. Intensif\u00edcala por la ma\u00f1ana, si quieres adelantar la hora de levantarte, y por la tarde, si quiere atrasar la hora del sue\u00f1o.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

          \u00bfC\u00f3mo se diagnostica el insomnio?<\/h2>\n

          Para poder obtener un diagn\u00f3stico, tu m\u00e9dico necesitar\u00e1 valorar tu informaci\u00f3n:<\/span><\/p>\n

            \n
          • Historia cl\u00ednica<\/strong><\/li>\n
          • Historia de sue\u00f1o. <\/strong><\/span>Diario de sue\u00f1o-vigilia durante 24 horas o informaci\u00f3n de la pareja<\/li>\n
          • Exploraci\u00f3n f\u00edsica<\/strong><\/li>\n
          • Cuestionarios<\/strong><\/li>\n
          • Estudios complementarios<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

            \"\"<\/p>\n

            \u00bfQu\u00e9 tratamientos se aconsejan?<\/h2>\n

            Es necesario abordar el insomnio de forma multifactorial y personalizada para cada paciente:<\/span><\/p>\n

              \n
            • Medidas o recomendaciones<\/strong> para una buena higiene del sue\u00f1o\u00a0<\/span><\/li>\n
            • Intervenciones psicol\u00f3gicas<\/strong> o terapia cognitivo conductual<\/span><\/li>\n
            • Medicaci\u00f3n<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

              Si presentas alg\u00fan trastorno del sue\u00f1o o necesitas ayuda, consulta con tu m\u00e9dico de cabecera<\/strong> o tu especialista de sue\u00f1o.
              \nTu m\u00e9dico te aconsejar\u00e1 el mejor tratamiento a seguir.<\/span><\/p>\n

              Bibliograf\u00eda<\/b><\/small><\/p>\n

                \n
              • Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain<\/b>. Ohayon M, Sagales T. Sleep Med 2010;11:1010-1018.<\/span><\/span><\/small><\/li>\n
              • Gu\u00eda de Pr\u00e1ctica Cl\u00ednica sobre Insomnio en Atenci\u00f3n Primaria<\/b>. Elaborada en el marco del Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Pol\u00edtica Social. 2009. Gu\u00edas de Pr\u00e1ctica Cl\u00ednica en el SNS: UETS N\u00ba 2007\/5-1.<\/span><\/small><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":7,"featured_media":1475210,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"page-blog-content.php","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"generate_page_header":"","footnotes":""},"categories":[11,9],"tags":[],"class_list":["post-1474780","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-empresa-saludable","masonry-post","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"acf":[],"yoast_head":"\n\u00bfQuieres dormir bien? 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